Дали секогаш се чувствувате гладни, дури и откако ќе завршите со вкусениот оброк? Дали секогаш морате да грицкате нешто во 3 часот попладне?
Ако ова ви звучи познато, вие не сте сами: некои луѓе почесто доживуваат напади на глад. И, покрај тоа што понекогаш има и медицински причини за тоа – проблем со тироидната жлезда, на пример, или земање одредени антидепресиви кои го зголемуваат апетитот – виновникот е веројатно вашата исхрана и начин на живот. Добрата вест е дека ова значи дека проблемот може да се реши. НО Како?
Проверете ги овие 15 вообичаени причини за нетипична глад и дознајте како со мали измени во животниот стил можат да се направи да се чувствувате заситени подолго.
Не спиете доволно
Недостаток на сон може да ги наруши хормоните што го регулираат апетитот, кои на крајот го зголемува апетитот, според извештајот од 2016 година на Американското здружение за срце. Грелин, хормон кој го стимулира апетитот, се зголемува кога сте лишени од сон. Лептинот, хормонот што сигнализира заситеноста, се намалува. Покрај тоа, колку повеќе часови поминувате будни, толку е поголема веројатноста дека ќе го посетите фрижидерот.
Имајте за цел да спиете околу седум часа секоја вечер и запомнете дека сината светлина од вашите уреди може негативно да влијае на спиењето. Направете си правило: Екраните во кревет, како и појадокот во кревет, треба да бидат посебна пригода.
ГИ „пиете“ оброците
Повеќето спакувани „замена на оброци“ или овошни смутиња нема да ве одржат долго заситени. Значи, ако започнете секое утро со протеински шејк, тоа може да објасни зошто секогаш сте гладни.
Причината е затоа што течностите минуваат низ вашиот стомак за помалку од еден час, вели гастроентеролог Скот Д. Левенсон, м-р, директор на Медицинскиот центар за дигестивна нега во Сан Карлос, Калифорнија. За споредба, цврстата храна трае два до четири часа. Второ, мешањето храна ги разубавува цревните влакна, така што вашето тело побрзо ги разложува, намалувајќи ја ситоста.
Прегледот на студиите од 2015 година откри дека повисоки нивоа на „орална обработка“ (инаку позната како џвакање по залак) на оброк влијаат на хормоните на цревата поврзани со намалена глад и зголемено чувство на исполнетост. Пробајте ореви во утринскиот јогурт, нешто крцкаво со попладневната закуска со сирење и ал денте зеленчукот како вечера.
Вие навистина „не јадете“.
Можеби никогаш не сте го сакале појадокот. Или, вашиот распоред за работа бара состаноци за ручек. Или едноставно заборавате да јадете. Време е да се даде приоритет на постојаните времиња на оброци. Луѓето кои не јадат редовно јадење имаат послаб квалитет на диета и прескокнувањето на појадокот е поврзано со поголем внес на шеќери, според студијата за 2017 година објавена во Циркулацијата. Истото истражување откри дека појадокот исто така го намалува импулсивното грицкање.
Кога сте будни, на стомакот му требаат околу четири часа да се испразни по оброкот. Ако сте гладни пред тоа, не јадевте доволно на претходниот оброк, ако често заборавате да јадете, поставете аларм во телефон или календар.
Пиете премногу газирани пијалаци.
Ви треба уште еден изговор за да ги намалите газираните пијалаци од исхраната? Сите газирани пијалаци, замрзнатите чаеви и други засладени пијалаци се полни со фруктозен сируп од пченка, што е поврзано со покачен апетит, според студијата спроведена од универзитетот Јеил.
Тоа е затоа што консумирањето фруктоза ја блокира способноста на нашиот мозок да процесира сигнали од хормонот лептин, „хормонот за заситеност“ што ни кажува кога сме изеле доволно за да се заситиме, во суштина му кажуваме на мозокот дека ни треба повеќе храна, дури и кога сме потполно сити. Затоа, оставете ги газираните сокови и наместо тоа земете чаша газирана вода.
Вашата вечера е секогаш од конзерва
Многу пластични контејнери за храна и пијалоци содржат хемикалија бисфенол-А или БПА. Администрацијата за храна и лекови вели дека ниските нивоа на БПА на кои сме изложени се безбедни, но студиите покажаа дека БПА може да влијае на нашите половини. Според студија од 2014 година, БПА ги менува нивоата на хормони лептин и грелин, кои ги контролираат гладта и ситоста. Скокот на овие нивоа на хормони може да доведе до зголемена желба за храна.
Немате доволно голем појадок.
Мајките се во право: појадокот е најважниот оброк во денот. Една шолја кафе за да го започнете денот, не е доволен оброк.
Според долгорочната студија на истражувачите од Универзитетот во Кембриџ, луѓето кои јадат само 300 калории за појадок, добиваат скоро двојно поголема тежина од оние кои јаделе 500 калории или повеќе. Причината: Јадењето голем појадок предизвикува помали зголемувања на шеќерот во крвта и инсулин во текот на денот, што значи дека имате помал порив за храна. (Совет: додавајќи повеќе протеини во вашиот појадок ќе ви ја намали желбата за храна во тек на денот).
Не јадете доволно салата.
Лесните зеленчуци се богати со витамин К, хранливи материи што го регулираат инсулинот, кои помагаат во задоволувањето на гладта. Вие треба да внесете најмалку 120 микрограми витамин К на ден, што е еднакво на околу една чаша Кељ.
Според една студија во Журналот на американскиот колеџ за исхрана, луѓето кои пиеле една чаша црн чај откако јаделе храна со повеќе јаглехидрати, го намалиле нивото на шеќер во крвта за 10 проценти за неколку часа по оброкот, што значи дека тие останале позаситени за подолго време.
Не пиете доволно чај
Дали ви треба уште една причина да се префрлите од кафе на чај? Студијата од UCLA од 2017 година има идентични резултати, а истражувачите претпоставуваат дека пиењето црн чај може да доведе до промени во микробиомот на цревата што може да помогне при слабеење.
Не пиете доволно вода
Дехидрираноста често го имитира чувството на глад. Тоа е затоа што хипоталамусот, делот од мозокот кој го регулира гладот и жедта, може да ви испрати мешани пораки кога сте супер жедни, ве тера да мислите дека ви треба закуска иако навистина ви треба само чаша вода.
Ако сте јаделе само голем оброк и сè уште сакате повеќе, испијте чаша вода пред да почнете да јадете повторно. На крајот на краиштата, најверојатно ќе откриете дека навистина не ви е потребно уште малку помфрит.
Досадно ви е
Да, сериозно: здодевноста е главен фактор што придонесува за зголемување на телесната тежина. Всушност, една студија од 2015 година открила врска помеѓу нивото на досада и прејадување. За да се тестирате за да видите дали сте навистина гладни, замислете голема плескавица на скара. Ако сте навистина гладни, плескавицата ќе ви изгледа примамлива. Но, ако тоа не ви изгледа примамлива, шансите се дека ви е потребно да си најдете некоја занимација, а не друг оброк.
Премногу често посетувате HAPPY HOUR
Веќе се знае дека алкохолот е лош за половината. Но, покрај тоа што е полн со празни калории, алкохолот може да ви го замати мозокот, и да мислите дека сте гладни кога всушност не сте.
Во една студија за 2017 година, истражувачите хранеле глувчиња со алкохол и откриле дека тоа предизвикува специфични неврони на мозокот што предизвикува желба да се јаде. Но, бидејќи студијата е спроведена на животни, а не на луѓе, научниците сè уште се обидуваат да утврдат дали алкохолот има ист ефект врз луѓето.
Под константен стрес сте
Имате неверојатно стресен ден на работа? Тоа може да има огромно влијание врз вашата желба за јадење (затоа постои термин јадење под стрес). Кога дневните грижи ви натежнуваат, вашето тело го ослободува хормонот на стрес кортизол, што може да предизвика желба за благо/шеќер, мрсна храна или солена храна, така да имате гориво за да се справите со какви закани доаѓаат пред вас. За среќа, можете да ги надминете овие желби со тоа што ќе имате здрави грицки при рака и можете да вежбате за да го намалите стресот.
Премногу гледате FOOD PORN
Целото време гледате храна „за дебелеење“ на Instagarm, а тоа може да биде причина за вашата зголемена желба за консумирање на баш таква храна. Прегледот на студиите од 2016 година, објавен во списанието „Мозок и когниција“, посочи дека food porn феноменот на социјалните мрежи може да нè прави „визуелно гладни“. Во една студија, истражувачите откриле дека мозоците на дебелите луѓе реагирале посилно на фотографиите со храна, дури и ако во моментот не биле гладни, во споредба со луѓето со нормална телесна тежина. Значи, ако сте предиспонирани да ја сакате таа сочна плескавица, веројатно не е добра идеја да гледнете слики од храна.
Вие не јадете доволно протеини
Земете еден Wrap или два за појадок од возењето и мислите дека ќе останете сити до ручекот, нели? Ништо од тоа. Иако имаат по некој протеин, повеќето брзи оброци се полни со празни јаглехидрати. Ова е и причина зошто можете да изедете цел тајландски ручек и да бидете гладни после веднаш по јадењето.
На секој оброк, гледајте да јадете околу 30 грама протеини – количина што ќе ви ја зголеми ситоста и ќе ја намали гладта, според истражувачите на Универзитетот Пурдју во 2015 година
Не јадете и доволно растителни влакна (Fiber), исто така
Влакната исто така ја зголемуваат ситоста при консумирање на оброците. Идеално, треба да консумирате најмалку 10 грама на оброк. „Оваа количина на влакна ќе го забави празнењето од желудникот и ќе придонесе за заситеност“, вели Левенсон.
Извор: Men’s Health
