Овој јануари, започнете ја годината со паметни идеји за исхрана од 31 ден од најновите истражувања и книги за готвење.
О не, не ја видовте оваа статија, на денот кога излезе (1 Јануари 2022)? ДОБРО ДЕ. Нема ништо посебно во овие совети што треба да ги направите во јануари. Тие не се помалку ефикасни, да речеме, во февруари 2022 година, па дури и во јуни 2056 година, освен ако во јуни 2056 година повеќе не јадеме лосос, туку јадеме некој вид лабораториски протеин, сличен на лосос и наместо да јадеме ние само го вдишуваме преку некој чуден изглед на костим бидејќи иднината е неизвесно и страшно место.
Јас не сум Нострадамус (или сум? читател во јуни 2056 година), но можам да се обложам дека за разлика од вистинскиот лосос, трендовските диети речиси сигурно сè уште ќе бидат наоколу во иднина и предизвикуваат штета – вечниот песочен црви на нутриционистичката култура.
Советите што следуваат се усогласуваат со она што ние во Men’s Health го проповедавме долго време, со децении, и веројатно ќе го проповедаме со децении во иднината, дека здравиот пристап кон исхраната ја надминува модерната диета, односно која било диета.
Првото ви помага да го изградите телото што го сакате и да го одржите вашето здравје долгорочно. Второто ве остава затруени.
Фигуративно, се разбира.
Добро, да продолжиме!
- Претворете го карфиолот во такос богат со влакна.
Работејќи во серии, блицирајте 1 главица цветчиња карфиол (исецкани) во процесор за храна до целосно мелење. Во голем сад измешајте со 3 лажици масло од канола, 3,5 лажиче чили во прав и сол по вкус. Поделете помеѓу 2 листа, хартија за печење. Печете во рерна на 230°C додека не порумени, 20 до 30 минути, вртејќи ги листовите до половина. Послужете со загреани тврди тако лушпи, рендана зелена салата и рендана пиперка. – од Големи мали рецепти, од Ема Лаперук
- Не сакате салата? Гответе ја.
Во голема тава подмачкана со масло, додадете ги листовите од 1/2 главица Ајсберг. Додадете; 1 чешне лук (тенко исечено), птичја чили (мелено), рибино масло, соја сос, оризов оцет, црн пипер и грст препечен сусам. Гответе додека не се поруменат. Послужете. – од Готвење дома, од Дејвид Чанг и Прија Кришна
- Наполнете се со здрави зеленила на едно седење.
Во голем вок подмачкан со масло на средно-силен оган, истурете цела кесичка спанаќ. Гответе додека не смекне, околу 2 минути. Зачинете по вкус со сол, бибер и свежо исцеден сок од лимон. Послужете како додаток на оброк.
- Јадете повеќе овошје и зеленчук…
. . . дури и ако мислите дека јадете многу. Луѓето кои јаделе најмногу растителна храна имале 9 отсто помал ризик да заболат од Ковид отколку луѓето кои јаделе најмалку, покажа студијата Гут од 2021 година. Цел: Додадете уште 2 порции овошје и зеленчук дневно. Направете го тоа така што ќе вложите повеќе производи во вашето готвење. Како во следните неколку совети.
- Свртете се кон кромидот за антиоксиданси за борба против болести.
Да, кромид! Ако сечкањето на кромидот ве расплаче, затворете ја устата. Ако не вдишувате голтки воздух обоен со кромид, ќе бидете во ред.
- Или печете го целиот кромид.
Исечете го горниот сантиметар од врвовите на 4 жолти главици кромид и ставете го на лист за печење покриен со 2 чаши кошер сол. Намачкајте ја солта околу основата на секој кромид. Посипете го секој кромид со 1/2 лажица маслиново масло и печете во рерна на 175°C додека да омекне, околу 4 часа. Извадете, оставете да се излади, излупете ги изгорените делови, намачкајте со повеќе маслиново масло и сок од лимон и послужете. – IQ за храна, од Даниел Холцман и Мет Родбард
- Шрумирајте го вашиот ум.
Луѓето кои редовно јаделе печурки имале помала веројатност да имаат депресија отколку оние кои не јаделе воопшто, според студија од 2021 година.
- Клучот за готвење на која било печурка: Во голема, топла, подмачкана тава со масло, гответе голема шака печурки одеднаш, мешајќи само еднаш или двапати, додека целосно не поруменат. Посолете на самиот крај.
- Растете ги своите, жнејте го вкусот.
Ако ви е здодевно од печурките шампињони во супермаркет, проверете го smallhold.com. Компанијата продава комплети за печурки од сина остриги и лавовска грива (34 долари). Прскајте го блокот 2 или 3 пати на ден и за околу 10 дена ќе имате жетва за супа од печурки или тако.
10, 11, 12, 13, 14. Спакувајте уште повеќе влакна
Само 5 проценти од мажите ги добиваат препорачаните 38 грама хранлива материја за полнење на цревата дневно. Еве 5 лесни закуски кои ќе ви помогнат да изедете најмалку 5 грама.
Insta Guac: 1/2 авокадо + сок од лимон + морска сол + лажица
The Nothing Fancy: 1 средна круша, директно на екс
Под моќност: ⅔ шолја едамам + капка масло од сусам + морска сол
„Десерт“: 1 голема банана + 2 лажици путер од кикирики + шејк цимет
Традиционалистот: 1 средно јаболко + мала шака бадеми
- Не заборавајте го целото виножито
Зелените овошја и зеленчуци се одлични, но луѓето кои редовно јаделе од целосниот спектар на бои – јагоди, боровинки, портокали, пиперки, јаболка – имале 20 проценти помал ризик од когнитивно опаѓање во споредба со оние кои јаделе помалку, покажа невролошка студија од 2021 година.
- Овош-нете ја вашата салата
Овој рецепт ја погодува таа слатка точка во спектарот на бои. На обесен плех, печете 4 мл Џенова салама (грубо исечкана и исечена) во рерна на 200°C додека не крцка, 10 до 20 минути. Во сад, додадете 1 зрела средна диња (грубо исечкана), ⅔ шолја бибер (тенко исечкана), 1/4 чаша од нивната саламура и 1/2 чаша маслинки пречистени со масло (грубо исечкани). Истурете се врз саламата. – Големи мали рецепти
- И преиспитајте што „се смета“ како порција овошје или зеленчук.
Работете во овие опции, вели Крис Мор, д-р, Р.Д., советник за исхрана за машко здравје.
1/2 чаша маслинки // 1/2 чаша салса // 1/2 чаша сос од домати // 1 чаша сок од зеленчук // грст суво грозје
- Искористете ја моќта на PUFA.
Студијата од 2019 година покажа дека на секои 5 грама полу-незаситени масни киселини во исхраната (PUFAs) кои луѓето ги јаделе дневно, нивниот ризик од рак на белите дробови се намалува за 5 проценти. Храна богата со PUFA: семки од сончоглед, ореви, лосос.
- Ако размислувате за семки од сончоглед?
Ќе размислувате за семки од сончоглед! откако ќе пробате торбичка од семки со вкус на кисела краставица на Chinook Seedery.
- Ако мислите дека оревите се досадни.
Додадете грст во утринскиот шејк. Јаткастите плодови се здрави за срцето, но содржат и природни масла кои го прават вашето смути помазно, вели Мор.
- (Исто така, надградете го вашиот блендер.)
Пробајте го новиот Vitamix One, кој работи целосно на еден бројчаник – и може да бленда сè што ќе фрлите во него.
- Ако пак размислувате за лосос?
Пробајте порчета од лосос. Зачинете 2 филети лосос со сол. Измешајте 1/4 лажичка црн пипер, 1/4 лажичка семе од анасон (искршено), 1 чешне лук (мелено), 1 лажичка рузмарин (исецкан), кора од 1 лимон и 2 лажици маслиново масло. Додадете ја рибата, со кожата надолу, во голема, топла, подмачкана тава со масло и одозгора размачкајте ја смесата. Се вари до сочно, околу 6 минути. – IQ на храна
- Белата риба е исто така одличен извор на посни протеини. Лесен рецепт: во плиток сад измешајте 1/4 шолја бело мисо, ⅓ шолја мирин, 1/4 шолја саке и ⅓ чаша спакуван светло-кафеав шеќер. Додадете 2 (6 мл) замрзнати филети од треска; се претвори во капут. Ставете го во фрижидер 12 часа. Ставете ја рибата на плех обложен со пергамент, одозгора ставете малку маринада и варете ја 5 минути. – IQ на храна
- Ограничете ја „ултра-обработената“ храна.
Американците сега добиваат 57 отсто од нивните калории од работи како замрзната пица, сода, брза храна, слатки и солени грицки. Поради вкусот. Борете се со следните навистина вкусни состојки од „Готвење дома“.
- Свртете се кон семките од ким.
Тие носат чад во вкусот. Расцутете семиња во врело масло како основа за кари и чили.
- И Чаат Масала.
Тоа е луто, фанки и овошно. Пробајте го на овошје, на варени компири или со путер од бадем на тост.
- И Асафетида.
Кога се готви во маснотии, додава лут, солен вкус. Цртичка го надополнува вкусот на кромидот и лукот.
- И Фурикаке.
Тоа е мешавина преполна со сушена риба, алги, шеќер, сол и сусам. Пробајте го врз оризот.
- Ииииии Сечуан бибер зрна.
Тие се зачинети, на посебен начин и фантастично попрскани на јадењето.
- Вклучете ја микробрановата и печка.
Нема веќе: „Немам време да готвам“. Во голем стаклен сад, печете ги 1 килограм пилешки батаци без коски, без кожа, 8 до 10 минути. Во тава, варете малку кромид и лук на масло, 1 минута. Додадете 2 ленти сланина (исечкана); варете до крцкање, 3 до 5 минути. Додадете голема шака спанаќ и батаците (исечени на парчиња) и варете 5 минути. – Готвење дома
- Не заборавајте да уживате во храната. За Мор, тоа значи намерно неделно патување до продавницата за крофни со неговите ќерки и домашна пица секој петок навечер. „Немам мамечки оброци – или денови за мамење. Иако мојата исхрана е здрава, таа не е без радост“.
Верзијата на овој напис првично се појави во изданието јануари/февруари 2022 година на Men’s Health.
