„Мускули за покажување“ се мускулите на твојот преден дел – бицепс, гради и шест стомачни – може да го привлечат целото внимание, но ако ја игнорирате задната половина од вашето тело – грбните мускули, изгледот не е комплетен. За да извлечете уште еден сет притискање на градите со единечни тегови, се подготвувате за болка и ова е доволна причина за да го пробате тренингот со притисок. „Кога не го тренирате грбот, тогаш се појавуваат нарушувања на држењето на телото и се појавуваат хронични болки, вкочанетост и прекумерни повреди“, вели Руи Ли, претседател на New York Personal Training. „Природата ви го дала секој мускул за одредена цел, па затоа е важно за вас да ги вежбате сите мускули кога ќе ја посетите теретаната“.
Клучот на тренингот, како и во животот, е да се балансира тренингот со еднаква мерка вежби за туркање и влечење кои го погодуваат задниот дел колку и вашиот преден мускулен дел. „Ако размислите за различните начини на кои може да се движи горниот дел од телото, можете да го разградите на четири едноставни начини: вертикално туркање, вертикално влечење, хоризонтално туркање и хоризонтално влечење“, вели Ли. „Ако изведувате вежби буквално спротивни движења едни од други, тогаш имате одличен тренинг со притискање“.
Четири вежби со суперсет
Не ни треба многу претпоставки – Ли ја нуди оваа едноставна рутина што може да се изврши во формат на супер-сет, така што секоја вежба со притисок е веднаш проследена со нејзиниот колега за влечење. Изведете три сета од секој потег, насочувајќи се на 10 до 12 повторувања од секој сет.
Ако барате избалансиран пристап кон кардио, Ли ви предлага да пробате воздушен велосипед со подвижни рачки, како што е Assault Airbike. Бидејќи овој стил на велосипед користи ветер за да создаде отпор, мора да ја искористите вашата сопствена моќ да ги притиснете и повлечете рачките во која било насока, ефикасно работејќи ги обете страни на вашето тело одеднаш.
Суперсет 1: Склекови и TRX превртен ред
Суперсет 2: Преса на клупа и Bent-Over Row
Суперсет 3: Повлекување на лат и притискање со тегови
Суперсет 4: еднорачни тегови
Прес на градите и вежба со една рака
Веслање со единечен тег
ТАБАТА Интервал на завршување
Завршете ја вашата рутина на сила со целосен, кардио-интервал поставен во формат Табата: осум, 20 секунди периоди на вежбање, проследени со по 10 секунди одмор. Менувајте се наизменично помеѓу сите веслачки движења на кардио веслачка машина и силното туркање со санки, попознато како туркање на приколки. Ако една табата не е доволна да ве остави „прегорени“, продолжете и додадете втора.
