Прегиб со тегови. Згибови. Екстензии. Склекови. На денот за вежбање на раце, ова се неколку од нашите омилени работи. Но, зошто толку многу момци користат вежби за изолација на еден зглоб за бицепс и трицепс, а потоа ги бомбардираат поголемите мускулни групи, како што се градите, грбот и квадрицепсите, со низа мулти-комбинирани потези што овозможуваат вежбање со поголема тежина? Дали е можно истата стратегија да ја користите и за вашите раце? Џастин Гринел, Ц.С.Ц.С., сопственик на State of Fitness, верува дека е така.
„Кога спортистите размислуваат за развој на дефинирани раце, тие веднаш помислуваат на изолациони вежби, како што се прегиби на бицепс и трицепс екстензии“, вели тој. „Додека изолационите движења се одлични кога се обидувате да додадете некои детали во групата на мускули, за вкупна добивка на маса и сила, сложените движења секогаш ќе бидат подобри од движења на изолација.“
Гринел вели дека движењата со повеќе зглобови и поголемите оптоварувања во тежина ќе доведат до поголемо ослободување на природниот хормон за раст на вашето тело, тестостерон и IGF-1. Колективно, овие хормони работат за да ви помогнат да додадете големина – насекаде. Тоа ги вклучува и вашите раце. Само вежбајте, јадете и повторете. Еве ги четирите потези на Гринел за да ве одведат напред.
1. Згибови со тесен зафат
Цел: Бицепс
Кога последен пат направивте целосен пакет згибови до крај? Ако имате, тогаш веројатно сте запознаени со болката во вашиот бицепс следниот ден. Излезе, згибот не е само вежба за грб – не ни од далеку.
„Бицепсот мора да работи толку напорно за да се фати и да го повлече лактот во флексија што има огромна количина на мускулно ткиво што е стимулирано“, вели Гринел.
Како да тренирате: Зафатете ја шипката за згибови со дланките разделени на околу 15 цм, и, почнувајќи од мртво бесење, „повлечете се нагоре додека горниот дел од градите не дојде во контакт со шипката“. Паузирајте цела секунда и горниот дел и полека спуштете се додека рацете не станат тотално исправени. Повлекувајќи се нагоре до шипката, вели Гринел, малку го зголемува опсегот на движење, а со тоа и побарувачката поставена на бицепс.
2. „Веслање“ со чекан со една рака
Цел: Бицепс
Веројатно веќе правите еднорачно веслање во претклон во вашата рутина – но дали знаете за еднорачно повлекување во претклон? Гринел вели дека треба да го сфатите тоа како изменета вежба на еднорачно веслање во претклон, каде што добивате малку помош од грб за да ги завршите потешките од нормалните повторувања на веќе ефективната вежба за бицепс.
Како да го направите тоа: „Фатете барбел со кој обично можете да направите околу 15 повторувања“, вели тој. „Заземете ја истата позиција како стандардно еднорачно веслање во претклон. Наместо да се повлечете право назад, како што правите кога веслате, ќе извршите прегиб додека го повлекувате барбелот до врвот, во близина на вашите гради. Паузирајте и стиснете ги бицепсите, а потоа спуштете се полека додека раката не ви се испружи целосно. Поради вашата позиција и поддршката од мускулите на грбот, вие сте во состојба да нанесете поголем стрес на бицепсот поради зголемената тежина што се користи. Горниот дел од грбот ќе ви биде извежбан како нуспојава“.
3. Спуштање на карики
Цел: Трицепс
Една од најкорисните, но недоволно искористени вежби за градење на испакнати трицепси е дип-от. Бидејќи ги носи и вашите делтоиди и гради во игра за да го завршите секое повторување, вие сте во можност поефикасно да го преоптоварувате вашиот трицепс. И, ако стигнете до точка каде што можете да додадете отпор, тогаш доаѓате до точка каде може да добиете сериозна големина. Но, ако имате можност да користите прстени (карики), можете да добиете дополнителни награди.
„Додадената нестабилност предизвикува вашиот трицепс и мускулите кои ги поддржуваат да работат понапорно за да го завршите секое повторување“, вели Гринел. „Во отсуство на прстени, стандардните дипови сепак ќе додадат сериозна маса. Гимнастичарите можеби не се најголемите момци, но тие имаат некои од најубавите раце на светот “.
4. Склекови на карики
Цел: Трицепс
Голем број на трагачи по вежби за маса ги промовираат придобивките од потисок на рамна клупа со тесен зафат. Обично го прават ова пред да им се истријат рамената или лактите. Да, тоа е ефикасна вежба за додавање на големината на трите глави на вашите трицепси, но има подобар начин да се направи ако сакате да избегнете повреди на нежните зглобови.
„Ми се допаѓа притискањето на рамна клупа со тесен зафат, но со варијации на притискање одблизу, можете да го зголемите волуменот и фреквенцијата, поради помалку стрес на рамените зглобови“, вели Гринел. „Повеќе фреквенција на тренинг и поголем волумен на тренинг со подобро закрепнување е еднакво на зголемен раст на мускулите“.
Гринел додава дека отежнатите или покачените притискања одблизу се соодветни замени ако немате пристап до прстени или јаже за суспензија.
Рутина: Како да го споите сето ова во еден тренинг
Изолационите потези се толку минати. Обидете се со оваа рутина фокусирана на соединенија за да водите сериозна кампања со шок и стравопочит кон вашите бицепс и трицепс.
Згибови со тесен зафат: 3 сета од 8 повторувања
-суперсет со-
Дипови на прстени: 3 сета од 8 повторувања
Склекови на прстени: 3 серии до откажување
-суперсет со-
„Веслање“ со чекан со една рака: 3 сета од 12 повторувања
Прегиб со кабел: 2 сета од 15 повторувања
Спуштања на јаже: 3 сета од 15 повторувања
