Авторот, фитнес модел и тренер Кирк Чарлс, NASM-CPT CES, знае дека како што стареете, животот се комплицира. Но, тоа не треба да ве спречи да бидете на врвот на вашата игра. Тој ќе ви помогне да одговорите на тешките прашања за обука што доаѓаат со возраста за да можете и вие да бидете Fit Beyond 40.
За постариот човек кој смета дека нема начин да ги работи стомачните мускули, освен бесконечна низа стомачни и кревање на нозе, сепак има надеж.
Имам двајца клиенти на околу 50-тите години кои избегаа од многу вежби за стомак, бидејќи имаат болки во грбот. Ако некогаш сте доживеале хронична болка во грбот, знаете дека секогаш постои страв да се влоши, затоа многу активности и вежби се отсечени од вашиот живот – особено вежби за кои треба да се свиткате, како вежбите над кои се карактеризираат со спинална флексија. Сепак, почнав да го правам „шупливиот држач“ пред околу шест месеци за да помогнам во искривување на долниот дел на грбот, да го подобрам држењето на телото и да го зајакнам јадрото.
Го пробав со двајцата мои клиенти и тие го обожаваа како потегот (и не се жалеа на болки во грбот кога го вежбаа). Убавината на шупливиот држач е тоа што бара да го приземјете долниот дел на грбот на подот, што ви дава поголема безбедност додека работите со стомачните. Исто така, бидејќи тоа е изометрична вежба, затоа не мора да се грижите за движењето, што може да ги загрижи оние со лесно воспалени проблеми со грбот.
За да поставите, легнете на грб со рацете настрана. Возете го долниот дел од грбот наспроти земјата за да нема простор помеѓу грбот и подот; свиткување на стомачните мускули ќе помогне во ова. Сега, сè што треба да направите е да ги кренете нозете неколку сантиметри од подот. Завршете го потегот со подигање на рамената за еден сантиметар од подот и исто така, подавајќи ги рацете.
На крајот на краиштата, сакате да се стремите вашите нозе да бидат од 2 до 3 сантиметри од земјата – но тоа може да биде тешко за почеток, особено за постарите момци. Можеби им е полесно да направат варијација со благо свиткување на колената додека вршат шупливо држење. Во тие случаи, користам алтернативен метод за стартување за да можат на крајот да напредуваат во идеална позиција.
Наместо да започнувате со нозете и рацете на подот, започнете со кревање на нозете нагоре кон таванот со свиткани колена на 90 степени. Оваа почетна позиција помага да се приближи грбот до подот без двете лостови на продолжените нозе и раце. Ефикасно е ако имате прекумерна закривеност во лумбалниот регион (навалување на предниот карличен картон) и ви е тешко да го доведете долниот дел на грбот на подот со нозете целосно испружени. Од таа позиција можете да ги продолжите нозете кон подот до удобна положба и висина каде што стомачните ви се целосно зафатени, без целосно продолжување на колената. Сè уште можете да го користите претходниот метод за да ги доведете рацете во идеална положба.
Друга предност на шупливиот држач е тоа што можете да го менувате за да го направите попредизвикувачки. На пример, може да држите тежина во ваши раце додека рацете се над глави. Може да направите и позиција на офсет кога едната рака е подигната над главата и едната рака е подигната странично кон страната на вашето тело (со или без тегови во рака).
Со идеална позиција или варијација, крајната цел ќе биде да се остане во шуплива положба на задржување 45-60 секунди. Сепак, започнете со 10 до 15 секунди три или четири пати за да се чувствувате пријатно, додека градите сила и издржливост за да напредувате до цела минута.
