Пред две години, кога FOX ја откажа нивната стрип-серија Луцифер, главниот актер Том Елис склучи пакт со тренерот Паоло Маскити дека ако се врати во шоуто, тој ќе ја донесе физичката подготовка на ликот на следно ниво. По кратко време, шоуто го презема Нетфликс, а Елис го исполни ветувањето. Пред да започне снимањето на секоја сезона, Маскити го ставаше Елис низ интензивен тренинг. Во случај да не сте запознаени, Елис го глуми ѓавол (Луцифер), кој оди на одмор во Лос Анџелес за потоа да отвори ноќен клуб (како што тоа веќе се прави).
„Не треба да работам напорно за да го мотивирам Том кога станува збор за теретана“, вели Масити. „Тој ужива да го предизвикуваат и слуша какви било упатства што ќе му ги дадам“. Обуката продолжува преку FaceTime кога Елис пристигнува на сет или патува, дозволувајќи му на Масити да го одржува актерот на вистинскиот пат и да остварува придобивки и на далечина.
Елис го согледа враќањето на својата обврска, и низ текот на нивните заеднички сесии; тој стави околу 10 килограми чиста мускулна маса во текот на сезоната. Резултатите се видливи и корисни на екранот, со голем број сцени во кои е претставена неговата извајана фигура.
Принципи на исхрана и закрепнување што му помогнаа на Том Елис
Спроведување на диета под контрола беше најтешкиот дел од обуката за Елис, според Маскити. „Том сака да се занесува од време на време и неговите навики во исхраната не се најдобри“, вели тој. „Тој ужива и во повременото пиво, но за да го постигне она што го сакавме, мораше да се откаже од тоа“. Со цел да се здобие со мускулна маса, тие го ставија на високо калориска дијета со неколку скробни смеси во исхраната; но кога се доближија до снимањето ги откажаа сите скробни оброци.
Појадокот обично се состоеше од пет белки од јајца со една жолчка и авокадо, придружени со сад од овесна каша со бобинки. Ручекот би бил чист протеин со сладок компир и киноа. Вечерата би била уште една порција посни протеини, како парче риба, заедно со солен зеленчук. Целта беше да се избегне преработената храна што е можно повеќе. Помеѓу секој оброк, Елис консумирал смути со овошје и неколку топки протеински прав како Ора. Маскити исто така го натера да земе BCAA и Омега-3.
Доволно одмор претставуваше предизвик со оглед на интензивниот распоред на Елис, но Маскити се погрижи да даде огромен приоритет на добивање на соодветен одмор, бидејќи тоа е моментот кога вашето тело ослободува најмногу хормони за раст, вели тој. Тие, исто така, закажаа масажи за Елис барем еднаш неделно за да се опорават од „казната“ што ја смисли Маскити. Покрај тоа, Елис имаше редовни посети кај Тарек Адра, киропрактичар во Kinetix365, за да се осигура дека неговото држење е правилно.
Вежби што го трансформираат Том Елис во Луцифер
Пред да започне сезоната, тие вежбаат шест дена во неделата. Четири дена се посветени на поделба на целото тело, а два се на ХИИТ (high-intensity interval training). Со оглед на тоа дека Елис е природно слаб, тие внимаваа да го одржат кардиото умерено. Рутината имаше многу фундаментално сложени движења и вежби со повеќе зглобови, со фокус на користење на неговата телесна тежина кога е можно.
„Том навистина не правеше згибови како дел од неговите сесии пред да започнеме да работиме заедно“, вели Масити. „Сега тој ги сака и сака да се натпреварува колку повеќе може да направи секој пат. Тоа е само пример за начините на кои тој навистина се справи со предизвикот “.
Најновата сезона на Луцифер можеби штотуку започна на Нетфликс, но погледите на Елис веќе се насочени кон следната, а „логорот“ со Масити е веќе во припрема.
Еве еден поглед на нивниот ден за тренирање на горниот дел од телото, дизајниран да ги вежба рамената, трицепсот и стомакот.
Standing Military Press 4 сета x 8 повторувања
Застанете со нозете раширени во ширина на рамената. Држете ја шипката до висината на рамото со подлактиците нормални (под прав агол) во однос на подот.
Држејќи го вашиот стомак цврст, притиснете ја шипката над главата.
Откако рацете ќе бидат целосно прави, задржете за момент, а потоа спуштете ја шипката до рамената. Тоа е 1 сет. Повторете.
Seated Overhead Press: 4 сета x 8 повторувања
Подигнете го задниот дел од прилагодливата клупа до вертикала и седнете назад со неа со дамбел во секоја рака.
Доведете ги тегови до висина на рамо, вртејќи ги дланките за да бидат свртени напред. Вашите подлактици треба да бидат нормални на земјата.
Притиснете ги теговите директно над главата додека рацете не ви се испружат целосно. Држете за момент, а потоа спуштете ги тегови до рамената. Тоа е 1 сет. Повторете.
Standing Dumbbell Lateral Raise: 4 сета x 12 повторувања
Застанете со стапалата во ширината на колкот, држејќи тегови во секоја рака, со рацете на страните.
Зацврстете го стомакот и кренете ги рацете 90 степени, со мало свиткување во лактите. Дланките треба да бидат свртени надолу на крајот на движењето.
Паузирајте за ритам, а потоа спуштете ги тегови со контрола на почетната позиција. Тоа е 1 сет. Повторете.
Dumbbell Bentover Reverse Fly: 4 сета x 10 повторувања
Застанете со стапалата во ширината на колкот, држејќи тег во секоја рака, со рацете настрана, со дланките една кон друга. Навалете се нанапред додека телото не биде паралелно со земјата.
Задржете мало свиткување во лактите додека ги кревате теговите 90 степени настрана.
Паузирајте за момент, а потоа спуштете ги тегови со контрола на почетната позиција. Тоа е 1 сет. Повторете.
