Додуше, ова е еден од оние совети за откривање топла вода, но факт е дека колку помалку маснотии имате, толку подобро можат да изгледаат стомачните стомаци. И токму сега е време кога многумина се во топ форма со минимум сало на стомакот, што најмногу може да се припише на тоа што повеќе се движат и помалку јадат во текот на зимата. За почетници, размислете за вашите навики во исхраната. Фокусирајте се на една или две модификации што би довеле до највидлива промена. Како изгледа вашиот типичен дневен распоред на хранење? Која е вашата најлоша навика за јадење: можеби прејадување за време на викендите? Или полнење гориво со пиво додека голтате солени закуски? Откако ќе дознаете што е најпроблематично во вашата исхрана, работете една недела за да ја искорените таа лоша навика. Една недела подоцна, справете се со отстранување на следната најслаба алка во вашата исхрана.
Имено, имаме доволно волја за овој ритам „еден по еден“, се вели во студијата објавена во списанието „Психологија и здравје“. Затоа, обидот да се искорени неколку лоши навики во исто време е едноставно премногу тешка задача, однапред осудена на неуспех, бидејќи ја исцрпивте целата своја волја. Експертите го нарекуваат саморегулација и додаваме дека ова е еден од оние случаи кога премногу амбиција е контрапродуктивна.
За да ви помогнеме, опфативме шест типични лоши навики во исхраната. Откако ќе сфатите кои сами ги правите, испробајте ги решенијата предложени од нутриционистите. И, откако ќе се ослободите од лошите, усвојте неколку добри навики и никогаш повеќе нема да имате проблеми со вишокот килограми.
1 Прескокнете оброк
Гладувањето со прескокнување оброци не само што негативно влијае на способноста на организмот да го контролира апетитот, туку е штетно и на волјата. Саморегулацијата е активност на мозокот, а мозокот се храни со гликоза. Ако прескокнете оброк, па дури и само закуска, вашиот мозок нема да има доволно сила да се спротивстави на искушението да се најдете пред изобилство храна. Значи, ако не јадете редовно во текот на денот, големи се шансите да се разнесувате низ кујната ноќе. Вашиот гладен мозок едноставно нема да има доволно енергија за да ве следи и да го контролира внесувањето храна.
Решение Ова е навистина лесно: Поделете го вашиот дневен внес на калории во три дневни оброци од по 500 kcal и 2 закуски од по 100 до 200 kcal. Повеќето мажи кои се обидуваат да изгубат тежина, сè уште имаат потреба од најмалку 1800 до 2200 kcal на ден. Но, најважно е да го репрограмирате сопствениот мозок: наместо да мислите дека ќе се лишите од нешто во исхраната, размислете да започнете да се храните поздраво. И чувството на лишување, имено, доведува до прејадување.
2 Брза храна
Продолжуваме со „недиеталниот“ пристап: не, не си ја забранувате храната, туку ја јадете побавно. Уживајте во неговиот вкус, џвакајте го добро – дајте му време на вашето тело да открие колку е исполнето пред да јадете повеќе отколку што ви треба.
Во експериментот пријавен од theурналот за клиничка ендокринологија и метаболизам, 17 здрави мажи јаделе по 1 ¼ сад сладолед: некои го проголтале сладоледот за 5 минути, а други го „цицале“ добар половина час. Авторот на студијата навел дека повисоките нивоа на хормони кои го сигнализираат чувството на ситост, наречени PYY и GLP-1, биле измерени кај корисниците на сладолед кои се движат бавно. Затоа, оние кои го скршија сладоледот за 5 минути во реалниот живот, веќе ќе преминеа на следното јадење, убедени дека не се доволно полни.
Решение Вашето тело се обидува да ви каже нешто – дајте му шанса: забавете и уживајте во храната. Извадете го весникот од масата, исклучете го телевизорот, тргнете се од компјутерот – фокусирајте се на она што го јадете. И испробајте ја оваа вежба за дишење: вдишете додека броите до пет и издишете додека полека броите до пет; повторете го ова три до пет пати пред јадење. Една студија објавена во „Journalурнал на американската асоцијација за диети“ открива дека практикувањето јога може да ја намали склоноста да се јаде безумно и со текот на времето да ослабе.
3 Прејадување за време на викендите
Последиците од јадење во текот на викендот ќе ги почувствувате дури и кога ќе заврши недела. Една неодамнешна студија спроведена на лабораториски глувци, напишана од Journalурнал за клиничка истрага, го истражуваше влијанието на палмитинската киселина врз лептин, хормон кој помага во регулирање на апетитот. Палмитинските киселини ги има во заситените масти, честа состојка во (нездравата) храна што луѓето сакаат да ја „наградат“ кога се релаксираат за време на викендите.
Откриено е дека за време на три дена конзумирање на заситени масти, тие успеваат да го ослабнат, па дури и да го блокираат ефектот на лептин врз регулацијата на внесувањето храна и телесната тежина. Фигуративно кажано: ако уживате во хамбургери со помфрит и слични масни слатки од петок до недела, нема да го изгубите прејадувањето ниту во понеделник.
Решение Не мора секогаш да јадете мисирка (иако мисирка со леб од цели зрна е секогаш добар избор). За една недела здрава исхрана, можете да се наградите со нешто што не е многу нутриционистички беспрекорно – но нека биде еден оброк, а не цел викенд. Имајте на ум односот: ако прејадете за време на викендите, тоа значи дека дури 30 проценти од вашата диета ќе бидат лоши и само 70 проценти здрави. И таквата диета не може да добие висок рејтинг – едноставно е недоволна.
4 Солени закуски
Натриумот не само што е лош за крвниот притисок – тој исто така нè тера да се прејадуваме несвесно. Пуканки во кино, чипс пред ТВ, кикирики на прсти fin сето ова ве примамува да грицкате до бесвест, далеку од границите на чувство на ситост.
Решение getе се ослободите од желбата за солена храна за неколку недели ако го намалите внесот на сол. Повеќето момци нема да бидат воодушевени што ќе ги заменат своите омилени солени закуски со моркови и целер, но треба да пробаат – можеби им треба закуска за да јадат нешто крцкаво. Ако тоа не е случај со вас, обидете се да грицкате мали количини на гевреци и чипови со намалена содржина на натриум. Кога готвите, не посолувајте ја храната – само додадете малку сол непосредно пред јадење; солта попрскана со храната се чувствува посилна од истата количина што се додава за време на готвењето. Полека намалување на внесувањето сол ќе доведе и до слабеење на желбата за солена храна, додава тој.
5 Алкохолни пијалоци
Оваа вежба можете да ја направите вечерва: запишете колку пиво, вино и други алкохолни пијалоци пиевте во текот на неделата. Можеби ќе се изненадите. Потоа додадете ја нивната калориска вредност – очекувајте уште едно изненадување, ако не и шок. Две пива на вечер е нешто што звучи умерено, но 2.000 дополнителни калории, колку што внесуваат за една недела, ако пијат секоја вечер, воопшто – па тоа е скоро целиот ден калориски потреби на просечен маж! Потребни се повеќе од два часа за да се потрошат тие калории. Покрај тоа што се полни со празни калории, алкохолните пијалоци за диета се фатални бидејќи ја ослабуваат волјата и доведуваат до импулсивни нарачки – двојни ќебапи, на пример.
Решение Апстиненција – најмалку една недела. Измерете се, облечете „контролни“ панталони за да видите како ви одговараат пред и потоа. Откријте дали можете да живеете со помалку алкохол. И кога пиете, нека биде црвено вино, кое има помалку јаглехидрати од пивото (околу 4 грама во споредба со 13 грама пиво).
6 Јадење пред ТВ, потоа ТВ маратон
Овој паралелен слалом е двојно лош за вас: не само што согорувате калории без да согорувате ништо, туку истовремено го саботирате и вашето тајно оружје против зголемување на телесната тежина: здрав сон. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат пред ТВ внесуваат повеќе калории (според едно истражување, дури 300 по оброк) од оние кои „само јадат“ и се помалку активни, а нивната активност се намалува колку повеќе гледаат ТВ-програми.
Решение Ако сакате да гледате телевизија, направете активност истовремено или одете на вежба и гледајте телевизија кога ќе се вратите, како награда. Ако некоја програма доцна во ноќта ве привлече, ставете ја на плоча за да можете да легнете во вообичаеното време и да не го нарушувате ритамот на спиење.
